Ngajalankeun dianggap salah sahiji metodeu leungitna beurat paling éféktif jeung affordable. Ku alatan éta, lolobana jalma anu leungit beurat, narékahan pikeun leungit saloba kilogram-gancang dina waktu anu singget, milih eta. Tapi naha éta leres-leres ngabantosan dina perang ngalawan kaleuwihan beurat? Kumaha ngajalankeun anu leres supados latihan mangpaat pikeun kaséhatan anjeun? Ieu sareng patarosan sanésna bakal dibahas langkung rinci dina tulisan ieu.
Ngajalankeun nyaéta olahraga anu cukup sengit sareng sesah. Utamana pikeun jalma kalawan pon tambahan: beban dina tulang tonggong jeung sendi naek, pikaresepeun, malah nyeri timbul. Salaku tambahan, sesak napas parah muncul, tekanan tiasa ningkat sacara serius. Ku alatan éta, beginners anu ngamimitian latihan ti scratch kudu ati pisan, attentive kana awak sorangan, well-mahluk. Aya aturan dasar di handap ieu:
- milih program latihan, jumlah maranéhanana per minggu, inténsitas - eta leuwih hade jeung spesialis a;
- Éta optimal yén latihan dimimitian ku pemanasan gabungan lampu. Eta sia nengetan husus ka tuur - éta maranéhanana anu boga beban utama salila palajaran. Durasi - 5-7 menit;
- Anjeun kedah ngabéréskeun latihan kalayan manteng anu hampang: supados otot pulih langkung gancang. Lilana - 5-10 menit;
- beginners kudu ngawangun nepi waktu ngajalankeun maranéhna laun. Pikeun kahiji kalina, 5-7 menit ngajalankeun gampang bakal cukup.
1, 5-2 jam sateuacan jogging, anjeun kedah ngatur tuangeun anu sederhana. Éta optimal yén kalolobaanana aya dina protéin sareng karbohidrat - ieu mangrupikeun énergi anu diperyogikeun ku awak nalika latihan.
Naon anu ngajalankeun sareng naha éta diperyogikeun
Ngajalankeun digolongkeun kana hiji latihan aérobik. Salila latihan, sél awak aktip jenuh ku oksigén, anu mawa mangpaat ieu:
- nguatkeun sistem cardiovascular;
- pencegahan gumpalan getih, plak koléstérol;
- nguatkeun kekebalan;
- ningkatkeun efisiensi, ningkatkeun memori;
- normalisasi prosés métabolik;
- nurunkeun kadar kolesterol;
- pamutahiran umum dina well-mahluk.
Ngajalankeun mangpaat pikeun sakabéh awak ku ngaronjatkeun sirkulasi getih. Salaku tambahan, nalika ngajalankeun, "hormon kabagjaan" aktip dileupaskeun - serotonin, anu ningkatkeun haté sareng ngabantosan insomnia. Latihan anu teratur ogé ngabantosan nguatkeun otot-otot suku, beuteung, sareng hips.
Naon baju anu pangalusna pikeun ngajalankeun dina usum panas jeung usum tiis
Pakean pikeun latihan kudu salawasna cocog jeung cuaca, sabab ngalakukeun hiji fungsi penting - eta ngatur mindahkeun panas. Anjeun teu kedah difokuskeun usum, usum tiris atanapi usum panas, langkung saé nengetan suhu ambien:
- Ti -3 ℃ nepi ka + 10 ℃: topi ipis atawa earmuff, windbreaker atawa jaket sleeveless jeung tiung bisi hujan, turtleneck atawa sweatshirt, kaos oblong atawa kaos oblong dijieunna tina bahan breathable kualitas luhur, calana panjang haneut.
- Ti +10 ℃ nepi ka + 20 ℃: headband atawa cap baseball, kaos oblong, sweatshirt lampu atawa windbreaker, lamun keur hujan atawa angin tiis kuat di luar, leggings atawa calana panjang tanpa insulasi.
- Ti +20 ℃ ka luhur: Kaos oblong atawa kaos oblong dijieunna tina kualitas luhur, bahan breathable, kolor atawa leggings.
- Di handap -3 ℃: topi, baju jero termal, jaket olahraga sareng calana haneut. Dina usum tiis, perhatian husus kudu dibayar ka ngajaga awak, ulah poho ngeunaan syal jeung sarung.
Hiji set baju kudu dikumbah rutin. Jang ngalampahkeun ieu, disarankeun pikeun ngagunakeun bubuk hypoallergenic cocog pikeun pamakéan sapopoé.
Milih sapatu ngajalankeun katuhu jeung nyaman
Sapatu mangrupakeun komponén penting saterusna ngajalankeun katuhu sanggeus baju. Pilihan katuhu tina sapatu ngajalankeun bakal nyieun latihan teu ngan nyaman, tapi ogé aman. Ieu kudu nengetan kriteria handap:
- lightness: anjeun teu kudu meuli sneakers kalawan platform kuat, beurat;
- seasonality: keur usum, anjeun kudu nyokot sapatu lengkep katutup, dina usum panas anjeun bisa ngajalankeun di sneakers lampu jeung inserts bolong;
- kaamanan: leg kudu aman dibereskeun;
- Cushioning: sapatu ngajalankeun kudu pelat cushioning husus ayana di tengah suku. Biasana di tempat ieu aya lekukan, depresi leutik.
Éta langkung saé mésér sapatu di toko khusus. sapatu ngajalankeun alus bakal lepas pikeun lila, bari mastikeun kaamanan, genah tur kanyamanan salila ngajalankeun.
Kumaha ngajalankeun leungit beurat
Supados latihan suksés, saatos éta henteu aya tatu, wanda henteu ngaleungit - anjeun kedah ngajalankeun leres. Itungan jarak, inténsitas, lilana - kabeh gumantung kana beurat awak awal hiji jalma.
Hayu urang tingali kumaha hubungan beurat sareng ngajalankeun.
- Lamun beurat awak leuwih ti 110 kilogram: latihan intensif ieu contraindicated, sakumaha résiko ngaronjat tatu. Disarankeun pikeun alternatip ngajalankeun jeung leumpang: ngajalankeun 80-100 méter, leumpang jumlah sarua. Mimitian ku 10-15 menit, laun-laun ningkatkeun durasi ka 30-40 menit.
- Ti 85 nepi ka 110 kilogram: jogging lampu disarankeun. Anjeun oge bisa ngagabungkeun eta kalawan leumpang, tapi dina cara béda. Contona, dua menit lumpat diganti ku menit istirahat dina bentuk leumpang. Durasi latihan nyaéta ti 20 dugi ka 40 menit.
- Ti 60 nepi ka 85 kilogram: jogging tanpa istirahat nepi ka hiji jam.
Entong ngarepkeun yén latihan anu nyéépkeun panjang bakal ngabantosan anjeun kaleungitan beurat pikeun waktos anu lami. Sanggeus saminggu kekerasan misalna ngalawan diri, kahayang pikeun ngajalankeun bakal ngaleungit, kelas bakal datang ka naught. Ku alatan éta, jadwal ngajalankeun, inténsitas maranéhanana, lilana - kudu dipilih thoughtfully.
Ngajalankeun pikeun leungitna beurat dina suku jeung beuteung
Ngaduruk gajih henteu dimimitian ti menit mimiti kelas. Penting pikeun ngahontal tahap anu tangtu, anu disebut zona aérobik. Kumaha ngarti yén manéhna geus anjog? Méré pulsa. Interval ngaduruk gajih dianggap indikasi sarua jeung 60-70% tina denyut jantung maksimum (MHR). Tapi teu cukup ngan datang ka dirina, hal anu penting pikeun ngajaga dirina pikeun 20-30 menit.
Laju jantung maksimum diitung ngagunakeun rumus basajan: "220 - umur di taun. "Pikeun awéwé umur 22 MCHP = 220-22 = 198.
Salian zona aérobik, aya anu sanésna:
- sésana - 35-40% MCHP;
- haneut-up - 50-60% MCHP;
- aérobik - 60-70% tina MCHP;
- daya tahan - 80-90% tina MCHP;
- bahaya - 90-95% tina MCHP.
Laju jantung kedah diawaskeun sapanjang latihan. Ieu bakal nulungan teu ngan ngurangan beurat, tapi ogé ngajaga diri tina sagala rupa konsekuensi négatip.
Contraindications kana ngajalankeun pikeun leungitna beurat
Sigana seueur anu jogging mangrupikeun jinis latihan universal anu cocog pikeun sadayana. Kanyataanna, ieu tebih ti kasus nu bener. Aya daptar contraindications, anu kalebet barang-barang ieu:
- kasakit sendi;
- Patologi organ sistem kardiovaskular sareng engapan;
- colds jeung flu, utamana lamun aya paningkatan dina suhu;
- kasakit dina fase akut: latihan aktip bisa worsen kaayaan;
- myopia, glaucoma: latihan sengit bisa ngabalukarkeun detachment rétina.
Sajaba ti éta, kelas bisa jadi contraindicated pikeun jalma heubeul. Dina sagala hal, anjeun tiasa ngajalankeun atawa henteu - patarosan nu dulur ngan perlu nanya ka spesialis a.
Téhnik pikeun ngajalankeun anu aman sareng leres
Hal utama bari ngajalankeun teu ngarugikeun kaséhatan Anjeun. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu mastikeun nitenan precautions kaamanan:
- Éta optimal pikeun mimitian ku jalan gancangan sareng laun-laun ngalih ka jalan anu laun. Jadi latihan bakal leuwih gampang, moal aya shortness parna tina napas, ngaronjat denyut jantung.
- Bari jogging, awak kudu rada condong, leungeun bengkok dina siku.
- Amplitudo gerakan leungeun kudu leutik, kudu mantuan, sarta teu galau wirahma.
- Anjeun kudu ngambekan ngaliwatan irung anjeun. Upami anjeun hoyong inhale ngaliwatan sungut anjeun, nyandak hiji napas seukeut atawa exhale, mangka anjeun kudu ngalambatkeun turun Pace, mulangkeun denyut jantung anjeun.
- Anjeun ngan perlu maké baju nyaman jeung sapatu. Éta kedah hampang, henteu ngawatesan gerak. Awéwé disarankan pikeun nengetan kutang olahraga khusus anu ngadukung payudara nalika ngajalankeun.
- Unggal gerakan kudu lemes, seragam, sabab jumps dadakan atawa léngkah bisa ngabalukarkeun tatu.
Ngajaga kaséhatan sarta meunang hasil positif tina latihan mungkin ngan ku adherence ketat kana téhnik palaksanaan maranéhanana. Upami teu kitu, jogging bisa diganti ku perlakuan sajajalan.
Jogging
Jogging mangrupikeun bentuk latihan anu paling umum. Ieu biasana slow, unhurried, comparable inténsitas jeung brisk leumpang. Hiji palajaran sapertos kedah sahenteuna 30-40 menit. Antukna, pulsa bakal ngahontal tahap aérobik, dimana prosés pembakaran kalori intensif bakal dimimitian.
Jogging teu ukur ngaronjatkeun inohong, tapi ogé boga pangaruh mangpaat dina kaséhatan, ngaronjatkeun well-mahluk.
shuttle ngajalankeun
Loba shuttle ngajalankeun akrab ti sakola. Ieu mangrupikeun cara anu saé pikeun ngabédakeun latihan biasa anjeun. Lumpat pondok sapertos kitu tiasa janten bagian tina jog atanapi dianggo salaku pemanasan.
Shuttle ngajalankeun boga pangaruh alus dina sistim saraf pusat, ngaronjatkeun réaksi, konsentrasi.
Lumpat
Sprint ngajalankeun kalawan akselerasi maksimum. Tangtosna, jogging dina wirahma sapertos kitu henteu tiasa salami 30-40 menit, tapi anjeun tiasa ngamimitian atanapi mungkas palajaran kalayan bagian anu sengit, aranjeunna tiasa diselapkeun unggal 5-7 menit tina jogging anu diukur. Ieu bakal ngaduruk langkung kalori, nguatkeun otot, ningkatkeun daya tahan.
latihan interval
Latihan interval dina komunitas olahraga dianggap paling éféktif. Aranjeunna ngalibetkeun alternation karya jeung istirahat, ngajalankeun jeung leumpang. Jadi awak teu boga waktu pikeun meunangkeun dipaké pikeun, unggal hambalan anyar pikeun manéhna hal anyar, merlukeun kakuatan. Ku alatan éta, zona denyut jantung aérobik ngahontal leuwih gancang, sarta prosés ngaduruk kalori intensif lumangsung saméméhna.
Di handap ieu mangrupa program latihan campuran dalapan minggu nu dimimitian ku latihan interval jeung laun progresses kana jogging.
Tempat pangalusna ngajalankeun
Tempat anu pangsaéna pikeun latihan nyaéta tempat anu dirarancang khusus. Éta tiasa janten stadion sakola atanapi tempat olahraga. Aspal konvensional nyaéta kasar pisan, permukaan teuas nu teu nyerep ogé. Unggal léngkah atanapi luncat mangrupikeun beban anu ageung dina sendi, anu bahkan sapatu jalan anu pangsaéna henteu tiasa ngimbangan.
Pilihan séjén nyaéta jalan nagara atanapi taman. Henteuna permukaan kasar ngirangan beban dina sendi, tulang tonggong, sareng ngajantenkeun jalan langkung aman. Sajaba ti éta, ngarobah rupa bumi, alik jangkung, rupa-rupa halangan dina jalan bakal ngidinan Anjeun pikeun ngaduruk langkung kalori alatan jenis alik beban.
Pikeun leungitna beurat samentara gancang, ngajalankeun on treadmill a moal kirang éféktif.
Ngajalankeun program latihan
Ningkatkeun durasi, inténsitas latihan - eta disarankeun laun. Ieu bakal ngabantosan awak adaptasi, biasa kana jinis beban énggal. Tabel di handap ieu nunjukkeun program latihan 8 minggu.
| Senén | Salasa | Rebo | Kemis | Jumaah | Saptu | Minggu | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Minggu 1 |
|
Istirahat |
|
Istirahat |
|
|
Istirahat |
| 2 minggu |
|
Istirahat |
|
Istirahat |
|
|
Istirahat |
| 3 minggu |
|
Istirahat |
|
Istirahat |
|
|
Istirahat |
| 4 minggu |
|
Istirahat |
|
Istirahat |
|
|
Istirahat |
| 5 minggu |
|
Istirahat |
|
Istirahat |
|
|
Istirahat |
| 6 minggu |
|
Istirahat |
|
Istirahat |
|
|
Istirahat |
| 7 minggu |
|
Istirahat |
|
Istirahat |
|
|
Istirahat |
| 8 minggu |
|
Istirahat |
|
Istirahat |
|
|
Istirahat |
*** bisa dilembur, bérés ku leumpang
Dina ahir minggu kadalapan, programna tiasa di-restart atanapi ngalih ka jog-jaman.
Kumaha nyaluyukeun beban nalika ngajalankeun
Dugi latihan janten konstan, wawuh, anjeun kedah ati-ati kana karaharjaan anjeun nyalira, nyaluyukeun beban nalika ngajalankeun. Ieu bakal ngabantosan anjeun milarian wirahma individu anu paling nyaman anu anjeun tiasa mertahankeun sapanjang latihan anjeun.
Kumaha ngarti yén beban cocog awak? Kriteria munggaran nyaéta engapan. Éta optimal lamun hiji jalma salila latihan teu ngarasa kahayang pikeun nyokot napas kuat atawa exhale, tapi bisa tetep nepi ka paguneman kalawan pasangan jogging.
Kriteria séjén nyaéta pulsa. Sakumaha anu parantos disebatkeun, éta kedah aya dina zona aérobik.
Naon anu kudu dipigawé lamun teu bisa ngajalankeun deui
Upami nalika latihan anjeun ngarasa teu ngarareunah, anjeun badé ngalih tina ngajalankeun kana léngkah, éta hartosna mimitina beban dipilih henteu leres. Anjeun salawasna kudu milih inténsitas, lilana, fokus kana data fisik anjeun sorangan. Éta langkung saé pikeun laun-laun ngalih ka jogging, ganti ku leumpang langkung lami, tapi masihan awak kasempetan pikeun biasa, adaptasi kana jinis kagiatan anu énggal.
Upami anjeun henteu tiasa ngajalankeun langkung jauh, aya sensasi nyeri dina beuteung atanapi sendi, anjeun kedah langsung ngeureunkeun ngajalankeun sareng malikkeun engapan kalayan bantuan inhalations sareng exhalations. Leuwih hade teu nangtung kénéh salila ieu, tapi leumpang lalaunan. Ieu bakal ningkatkeun sirkulasi getih, mantuan awak balik deui ka normal gancang.
Naon anu kudu dipigawé lamun éta goréng
Upami aya sensasi nyeri atanapi teu pikaresepeun, anjeun kedah langsung ngalih tina lumpat ka leumpang, cobian mulangkeun engapan, nempatkeun pulsa anjeun dina urutan, sareng raos séhat. Upami jantung masih ketukan liar, aya poék dina panon, pusing atanapi seueul, langkung saé milarian bantosan ti spesialis, sabab sadayana ieu tiasa nyababkeun krisis hipertensi.
Pikeun perawatan darurat, dokter ogé kedah konsultasi upami aya tatu. Ngan spesialis, fokus dina x-ray, bisa ngarti naon ngabalukarkeun nyeri.
Naon dahar jeung nginum saméméh jeung sanggeus ngajalankeun
Dahareun saméméh jeung sanggeus latihan sakitu legana nangtukeun efektivitas na. Ieu hususna penting dahar saméméh exercising isuk-isuk: awak perlu énergi cukup pikeun ngamimitian sagala prosés sanggeus sare jeung tahan stress latihan.
Saran gizi umum:
- 15-20 menit sateuacan latihan, anjeun kedah tuang anu karbohidrat: naon waé buah atanapi roti bakar tina roti gandum. Eusi kalori tina tuangeun sapertos kitu kedahna henteu langkung ti 200 kilokalori;
- upami latihan lumangsung magrib, teras 2-3 jam sateuacan pelajaran anjeun kedah tuang. Bisa jadi sapotong leutik daging bodas dietary (kira-kira 100-150 gram) jeung sayuran atawa omelet;
- sateuacan, salami sareng saatos latihan, anjeun kedah nginum cai dina porsi alit. Éta optimal nginum 100 mililiter cai bersih unggal 15 menit jogging - ieu sababaraha sips leutik;
- sajam satengah sanggeus latihan, Anjeun kudu dahar porsi protéin jeung serat. Daging lean, sereal sareng sayuran ogé cocog.
Ulah inuman inuman sugary saméméh atawa salila latihan. Éta ngan ukur masihan pangaruh samentawis anu pondok, dituturkeun ku ngarecahna.
Kumaha ngambekan anu leres nalika lumpat
Engapan anu leres nalika ngajalankeun mangrupikeun jaminan yén latihan bakal efektif sareng aman-gancang. Syarat umum:
- hawa beresih: lamun mungkin, ngajalankeun jauh ti jalan, pabrik jeung usaha industri;
- engapan jero: éta pangalusna pikeun nyandak hiji napas tenang jeung exhale cara sarua. Ulah inhale na exhale sharply, éta bisa sambel anjeun kaluar tina wirahma, ngabalukarkeun shortness tina napas;
- wirahma jeung frékuénsi: jumlah léngkah salila inhalation jeung exhalation kudu sarua. Contona, inhale pikeun opat, exhale pikeun jumlah sarua. Pendekatan ieu bakal ngabantosan nangkep wirahma tunggal, ngajantenkeun latihan langkung lami. Sajaba ti éta, akun konstan bakal ngaganggu kacapean;
- euweuh nahan napas: kurangna oksigén bisa ngabalukarkeun pusing, shortness tina napas.
Beginners disarankan pikeun bakti workouts kahiji maranéhanana pikeun milih wirahma maranéhanana, keur ngitung sabaraha kali maranéhanana kudu nyokot hiji napas jeung exhale, ngarti kumaha engapan jero mangaruhan well-mahluk jeung lilana latihan.
Naha anjeun peryogi monitor denyut jantung pikeun ngajalankeun
Sakumaha anu parantos disebatkeun, pulsa mangrupikeun salah sahiji kriteria utama anu ngagambarkeun kualitas latihan. Nalika ngajalankeun, éta pisan pikaresepeun pikeun mandiri ngitung jumlah ketukan jantung per menit. Jeung alat éléktronik bakal ngalakukeun sagalana ku sorangan.
Monitor denyut jantung béda dina penampilanna, tapi dina kalolobaan kasus aranjeunna leutik, kompak sareng énténg. Éta dipasang dina pigeulang atanapi di daérah dada.
Latihan anu paling aman pikeun pamula
Beginners gaduh seueur patarosan ngeunaan jogging: ngajalankeun isuk-isuk atanapi sonten, dina burih kosong atanapi saatos jajan, sabaraha kali sadinten sareng minggu? Nyatana, unggal barang dipilih sacara masing-masing, tapi saran kaamanan umum sami:
- Mimitian jeung tungtung ngajalankeun anjeun ku leumpang.
- Milih sapatu nyaman jeung baju, nengetan cuaca.
- Ngawas posisi awak: ulah condong awak teuing, ulah nyieun gerakan dadakan.
- Teundeun suku anjeun pageuh dina beungeut cai. Ulah darat dina toes anjeun atanapi heels.
- Ngambekan merata tur jero.
Hal utama pikeun pemula nyaéta henteu kaleuleuwihan, upami henteu, latihan anu munggaran tiasa diganti ku perawatan anu panjang.
Bedana latihan pikeun lalaki jeung awéwé
Henteu aya bédana antara latihan pikeun lalaki sareng awéwé. Unggal jalma sacara mandiri milih program latihan, inténsitas sareng durasi, fokus kana data fisik sareng kaayaan kaséhatan sorangan.
Hijina bédana nyaéta parabot. Awéwé kudu nengetan husus ka seleksi bra olahraga husus. Sajaba ti éta, katresna sanggeus ngalahirkeun bisa jadi perlu pananggeuy tulang tonggong husus pikeun ngurangan beban dina vertebrae jeung cakram bari ngajalankeun.
Nalika ngarepkeun hasil
Hasil munggaran tiasa muncul saatos 4-6 minggu latihan. Dina tahap awal, aya pamutahiran dina kaayaan kulit (janten smoother, leuwih elastis), strengthening otot, sarta slight panurunan dina volume. Hanjakal, éta moal mungkin ngaleupaskeun burih atawa leungit loba beurat dina sababaraha sesi. Lila, karya painstaking diperlukeun, nu ogé ngawengku pilihan katuhu, diet saimbang, sarta gawé bareng psikolog pikeun ngarobah kabiasaan dahar jeung narima diri.